Este necesar să mergeți la un club de fitness pentru a vă menține corpul în formă tot timpul? Cu câțiva ani în urmă, răspunsul la această întrebare ar fi fost un da sigur, dar astăzi tot mai mulți oameni refuză să meargă la centrele de fitness și să opteze pentru fitness la domiciliu (exerciții de slăbire acasă). Există, de obicei, mai multe motive pentru aceasta:
- Economisiți mai întâi bani.Abonarea la un club de fitness nu este o plăcere ieftină.
- În al doilea rând, pentru a economisi timp.Chiar dacă clubul de sănătate se află în apropierea casei dvs. , trebuie totuși să petreceți ceva timp pe stradă.
- În al treilea rând, disponibilitatea inventarului.Tot ce aveți nevoie pentru fitness acasă poate fi cumpărat în orice oraș.
- În al patrulea rând, disponibilitatea informațiilor.Este ușor să găsiți exerciții de slăbit, complexe de locuințe etc. pe internet, dar există un dezavantaj. Multe informații despre fitness nu sunt fiabile. Prin urmare, în acest articol, vom analiza modalități eficiente de a pierde în greutate acasă.
Set de exerciții de fitness la domiciliu
Baza unui program de fitness independent sunt exercițiile fără ponderare. În studiourile de fitness, acestea funcționează în principal cu greutăți suplimentare (gantere, benzi de rezistență, bare de corp etc. ). Dacă doriți să slăbiți și să mențineți tonusul muscular, nu este nevoie să folosiți echipamente de exerciții la modă. Este suficient să te antrenezi acasă cu o serie de exerciții care vizează nu numai arderea grăsimilor, ci și întărirea mușchilor.
Fitness ar trebui să înceapă cu o încălzire. În primele cinci minute trebuie să comutați între alergarea normală și săritura de coardă. Aceste exerciții sunt urmate de ridicări rapide ale genunchiului și de genuflexiuni săritoare. Îndreptarea lor este importantă: întindeți picioarele într-o parte și coborâți-vă într-o ghemuire. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Strângeți și săriți cu picioarele, ridicați brațele și apoi reveniți la o ghemuire. După douăzeci de sărituri, te poți odihni.
Ultimele 5 minute sunt legate de mersul pe jos cu tocuri și croșete. Pentru efectul maxim trebuie efectuate repetări multiple. Exercițiu de amplitudine completă.
Exerciții pentru toate grupele musculare
Complexul de cinci zile ar trebui să includă antrenamentul tuturor grupurilor musculare. Pentru a vă întări spatele, trebuie să faceți flotări de pe perete de 10 ori și de pe podea de 5 ori. După aceea, ar trebui să faci exercițiul de scândură și să stai 2-3 minute, mărind treptat timpul la cinci. Acest exercițiu vă va tonifica perfect abdomenul inferior și vă va tonifica abdomenul. Acest lucru este urmat de răsucire în direcții diferite, ceea ce este de dorit cu un balon fit. Asigurați-vă că piscina nu cade pentru a evita deplasarea sarcinii. Răsucirea trebuie făcută pentru 15-20 de repetări.
Acest lucru este urmat de 15 până la 20 de genuflexiuni și lunges în timp ce stați în picioare. Datorită lor, puteți întări mușchii fesieri și vă puteți pompa picioarele. Acest complex include, de asemenea, picioarele oscilante pe toate patru, care trebuie efectuate de 20-25 de ori.
Pentru a vă întări brațele, aveți nevoie de 1 kg de gantere. Primul exercițiu își propune să lucreze bicepsul. Coatele trebuie împinse în lateral, corpul este nemișcat. Linia de jos este să îndoiți și să vă îndreptați brațele. Efectuați de 10-25 de ori.
Întărim tricepsul după cum urmează: ne ridicăm brațele coborâte de cap și le îndoim la coate. Facem acest exercițiu de 15 ori.
Cât de des ar trebui să faci mișcare pe săptămână?
Pentru a slăbi, organismul trebuie să ardă cât mai multe calorii posibil. Antrenorii profesioniști recomandă exerciții de slăbire acasă de cinci ori pe săptămână, inclusiv exerciții de forță și cardio.
În plus față de fitness la domiciliu, este necesar să includeți jogging în aer liber, biciclete de exerciții, bandă de alergat, schi, mers nordic și normal, înot în program. Aceste antrenamente cardio vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonificați silueta.
Cât durează antrenamentul pentru a obține rezultate?
Ne-am dat seama deja că vom avea două tipuri de antrenament: forța și cardio. Fiecare dintre ele necesită concentrare și efort.
Antrenamentul cardio trebuie să dureze cel puțin 30 de minute și cel mult o oră. De exemplu, se petrec 7 minute frământând articulațiile, apoi 25 de minute - jogging sau alte exerciții de cadio. În cele din urmă, luați cinci minute pentru a vă întinde. Aceasta este o modalitate de a face cardio, dar puteți utiliza oricare alta. Amintiți-vă că timpul minim de antrenament este de 30 de minute și maximul este de o oră.
Complexul energetic durează nu mai puțin de 45 de minute și nu mai mult de o oră și jumătate. Timpul de odihnă între seturi și exerciții depinde de programul dvs. de exerciții. Cel mai adesea, o serie de exerciții fizice pentru pierderea în greutate include o pauză între repetări de cel mult 45 de secunde și între exerciții - nu mai mult de un minut și jumătate.
Inventar
Beneficiul programului dvs. de antrenament depinde de cât de extinsă este selecția echipamentului dvs. sportiv. Acasă este imposibil să plasați mai multe simulatoare în același timp. Deci, trebuie să decideți ce tip de echipament să cumpărați. Dacă ați ales să alergați, să înotați sau să vă plimbați în aer liber ca rutină de antrenament cardio, nu ar trebui să cumpărați biciclete sau benzi de alergare. În schimb, vă puteți plasa în siguranță echipamentul de antrenament cu greutăți.
Dacă vi se pare convenabil să ardeți grăsimi acasă, trebuie să achiziționați o bandă de alergat sau o bicicletă de exerciții. Prețurile pentru ele nu sunt ieftine, desigur, dar un abonament la un centru de fitness costă totuși mai mult. Dacă nu doriți să investiți o sumă mare în echipamente scumpe, vă recomandăm să cumpărați un aparat cardio ieftin - o frânghie pentru sărituri. Avantajele sale nu sunt mai mici decât cele ale unei benzi de alergat, dar costă de multe ori mai puțin. Am descoperit echipamentul pentru antrenamentul cardio și acum trecem la antrenamentul de forță.
Exercițiile pentru scăderea în greutate la domiciliu includ echipamente cardiovasculare, precum și următoarele echipamente:
- Două gantere.Cel mai bine este dacă sunt pliabile, astfel încât să puteți regla cu ușurință greutatea suplimentară. Greutatea fiecărei gantere complet asamblate nu depășește 5 kg.
- Greutăți cu velcro.Cu ei, exerciții pentru pierderea în greutate a stomacului, șoldurile vor fi mult mai eficiente.
- covor de cauciuc.Este util pentru exerciții culcate, cum ar fi pomparea abdomenului.
- Fitball. Orice set dintre cele mai bune exerciții de slăbit nu este complet fără antrenament pe acest minunat simulator. Este o minge mare din cauciuc rezistent. În funcție de înălțimea dvs. , trebuie selectat un fitball, altfel antrenamentul nu va avea niciun efect.
Cum creez un program de antrenament de fitness acasă?
Am menționat mai devreme că există multe programe de formare de calitate scăzută pe internet. Pentru a distinge un program de fitness bun de unul rău și pentru a învăța cum să-l puneți singur, trebuie să înțelegeți câteva principii care alcătuiesc un program de fitness la domiciliu:
- Complexul de antrenament trebuie să conțină exerciții repetitive și statice. Primele sunt efectuate într-un singur lot de 15 ori. Exercițiile statice se concentrează pe contracția musculară pe o perioadă de timp.
- Fiecare grup muscular trebuie antrenat o dată pe săptămână.
- Pauza dintre exerciții nu trebuie să depășească două minute.
- Pauză între propoziții - nu mai mult de 45 de secunde.
Acestea sunt cele patru principii de bază ale unui bun program de exerciții fizice acasă.
Trebuie remarcat faptul că toate programele de antrenament de forță pot fi împărțite în două grupe: antrenament de circuit și antrenament divizat.
Antrenament în circuit
Exercițiile fizice pentru scăderea în greutate acasă pot fi efectuate într-un sistem circular, adică fără pauză între exerciții. De exemplu, grupul dvs. de antrenament are cinci exerciții. Faceți primul exercițiu și treceți imediat la al doilea (fără pauză), apoi la al treilea și așa mai departe până când le-ați terminat pe toate. Apoi odihnește-te 2-3 minute și treci printr-un alt cerc de exerciții. Programul de antrenament poate consta în 3-5 runde.
Ce exerciții ar trebui incluse în grupul de antrenament?
Acestea pot fi exerciții domestice abdominale și de slăbire, cum ar fi genuflexiuni, flotări, lunges, abdomene etc. Este foarte important ca fiecare dintre aceste obiective să vizeze un grup muscular diferit.
Program de partajare
Spre deosebire de antrenamentul de circuit, programul split oferă o pauză între seturi. De exemplu, astăzi trebuie să faci un complex care să antreneze mușchii abdomenului, brațelor și feselor. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți trei exerciții pe zonă și 20 de repetări.
Mai întâi ar trebui să faci un set de glute, apoi să te odihnești 45 de secunde și să faci din nou același exercițiu. După ce ați terminat trei seturi de exerciții, trebuie să faceți o pauză (un minut și jumătate până la două minute) și să continuați. Exercițiile de slăbire (complexe de luat acasă) cu un program divizat vizează în principal menținerea mușchilor în formă bună. Pentru a scăpa de excesul de greutate, acest program trebuie completat cu exerciții cardio. Amintiți-vă mereu!
Rezumat
Acum știți cum să vă configurați corect antrenamentul la domiciliu și ce exerciții fizice de slăbit acasă alegeți pentru programul dvs. de exerciții. Amintiți-vă că un număr bun depinde doar de 50% de antrenament. A doua jumătate a succesului depinde de o alimentație adecvată.