Organismul are nevoie de o cantitate moderată de rezerve de grăsime. Sănătatea se deteriorează atunci când se acumulează prea multă grăsime. Pentru a pierde în greutate, trebuie să urmați diverse diete și să efectuați exerciții speciale.
Prin țintirea eforturilor tale și ajutând și lucrând cu corpul în același timp, poți menține în mod natural un corp suplu și o sănătate excelentă.
De ce are nevoie organismul de grăsime?
Rezervele de grăsime ajută la obținerea necesarului de vitamine A, D, E, K. Depunerile de grăsime concentrează rezervele de energie. Stratul gras protejează organele interne de deteriorări mecanice, șoc și răni.
Pentru a pierde în greutate și a arde excesul de grăsime, mulți oameni își restricționează dieta și urmează diete populare. Lipsa nutrienților reduce greutatea, ducând la slăbiciune și pierderea forței.
Pentru a scăpa de rezervele de grăsime în exces și pentru a obține un corp subțire, ar trebui să vă ajustați dieta în timp ce oferiți organismului suficient exercițiu, efectuând regulat exerciții de slăbire. În aceste condiții, începe pierderea de grăsime.
Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să vă asigurați că aveți o tiroidă sănătoasă. Dacă funcția este inadecvată, grăsimea subcutanată poate fi dificil sau imposibil de îndepărtat.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Când alimentele sunt complet digerate și absorbite, viteza proceselor metabolice crește și consumul de energie crește. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate.
Când mănânci alimente prost combinate, reacțiile metabolice sunt inadecvate. Substanțele nedigerate se acumulează în celulele adipoase și provoacă putrefacția și fermentația în intestine.
Unii oameni folosesc un diuretic sau un laxativ pentru a pierde în greutate. Dacă sunt utilizate incorect, aceste medicamente perturbă digestia naturală și provoacă creșterea în greutate.
Pentru a restabili puterea și a evita oboseala cronică, organismul are nevoie de carbohidrați după exerciții fizice intense. Sunt bogate în produse lactate, leguminoase, portocale, ananas, banane, struguri, pere, caise uscate și zmeură.
Cum să faci corect exerciții de slăbire
Cu antrenamentul regulat, greutatea corporală scade deoarece activitatea fizică creează un deficit de calorii. În același timp, se consumă rezerve de grăsimi și carbohidrați.
Exercițiile de intensitate scăzută ard mai multe grăsimi decât carbohidrații într-o singură sesiune. Cu toate acestea, consumul de calorii este scăzut și este în jur de 4-5 kcal pe minut.
Asadar, daca starea ta fizica iti permite, ar trebui sa faci exercitiile mai intens pentru a slabi mai repede datorita consumului mai mare de calorii, aproximativ 10-12 kcal pe minut.
Chiar dacă exercițiile de mare intensitate ard un procent mai mic de grăsimi decât carbohidrații, cantitatea totală de grăsimi arse este mai mare decât exercițiile de intensitate scăzută pentru pierderea în greutate.
Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți aproximativ 8000 kcal.
La compilarea unui set de exerciții pentru pierderea în greutate, trebuie luate în considerare cantitatea de grăsime în exces și starea fizică.
Începătorii și persoanele supraponderale ar trebui să înceapă antrenamentele la intensitate scăzută. Pentru a obține rezultate similare cu antrenamentele mai scurte și intense, mișcările sportive trebuie efectuate de două până la trei ori mai mult.
Un set de exerciții pentru pierderea în greutate ar trebui să înceapă cu o încălzire și să se termine cu o răcire.
La încălzire, este necesar să se efectueze mișcări într-un ritm lent și cu o sarcină minimă pentru a încălzi corect mușchii, a pregăti articulațiile pentru sarcini, a reduce tensiunea arterială și a crește circulația sângelui.
După antrenament, este necesară o răcire: reduce treptat viteza, normalizează-ți ritmul cardiac. Este util să îndoiți și să balansați brațele pentru a restabili distribuția sângelui în întregul corp, mai ales după ce vă încordați picioarele. Congestia de sânge la nivelul extremităților inferioare este deosebit de periculoasă în cazurile de varice sau tromboflebită.
Ce mușchi trebuie încordați pentru a pierde în greutate mai repede?
Când compilați un set individual de exerciții pentru pierderea în greutate, ar trebui mai întâi să vă încărcați picioarele. Aceste mișcări atletice necesită consumul de calorii maxime.
În ceea ce privește eficacitatea arderii grăsimilor, acestea sunt inferioare exercițiilor pentru spate, mușchii pieptului, umeri și brațe.
Ultimul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să încordați mușchii abdominali, deoarece contractarea acestor mușchi arde cele mai puține calorii.
Exerciții aerobice pentru pierderea în greutate
Pentru a pierde grăsime, sunt utile exercițiile aerobice: alergare, înot, ciclism. Mișcările active produc enzime – molecule proteice care accelerează reacțiile din organism și astfel te ajută să slăbești.
Exercițiile aerobe stimulează activitatea mitocondriilor, puterile celulelor. Mitocondriile oxidează materialul organic și folosesc energia eliberată pentru a sintetiza molecule de ATP, purtători de energie în interiorul celulei.
Dacă exercițiile de forță cu greutăți ard grăsimi numai după eliberarea hormonilor corespunzători la 30-40 de minute după terminarea antrenamentului, exercițiile de aerobic în timpul exercițiilor vă pot ajuta să pierdeți în greutate.
În primul rând, organismul utilizează rezervele de carbohidrați din sânge și ficat. După o jumătate de oră se încheie, începe consumul de grăsime subcutanată și internă.
Este necesară o anumită pregătire pentru a obține rezultate cât mai repede posibil. Pentru a vă monitoriza progresul fără a exagera, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac (HR) sau „pulsul”.
În timpul exercițiilor fizice, arderea grăsimilor va fi cea mai eficientă atunci când ritmul cardiac este în intervalul 65% până la 85% din ritmul maxim pentru vârsta ta.
Frecvența maximă este determinată de o formulă simplă: 200 minus vârsta.
La 35 de ani, frecvența maximă este de 200 – 35 = 165 bătăi pe minut. În timpul efortului, inima ar trebui să se contracte cu o frecvență de 107 (165*0,65=107) până la 140 (165*0,85=140) bătăi pe minut.
O lecție ar trebui să dureze aproximativ o oră. Este optim să faci mișcare de 3-4 ori pe săptămână.
Cel mai simplu exercițiu care oferă corpului exerciții aerobice este jogging-ul. Mișcările sportive aerobe efectuate la tempo pe muzică ritmată nu sunt mai puțin eficiente.
Un rezultat similar poate fi obținut cu ajutorul echipamentelor de exerciții de acasă - ciclism, alergare, canotaj.
Beneficiile mersului și alergării
Dacă sunteți obez sau supraponderal, ar trebui să faceți un exercițiu simplu pentru a pierde în greutate - mersul într-un ritm moderat, astfel încât inima să vă bată la un ritm optim pentru vârsta dvs.
Ar trebui să începeți cu o plimbare de 20 de minute. Dacă mergi de trei ori pe săptămână, poți face ceva progres într-o lună sau două.
Apoi puteți crește durata fiecărei plimbări la 45-50 de minute și puteți crește numărul acestora.
Dacă nivelul tău de fitness este suficient de ridicat și nu poți atinge ritmul cardiac recomandat în timp ce mergi, ar trebui să începi să faci jogging.
Pe măsură ce nivelul de antrenament crește, trebuie să măriți distanța cu 10%.
Pentru a preveni leziunile articulare, ar trebui să faceți acest exercițiu de slăbire în parc și să alergați pe pământ și nu pe asfalt.
Cu o bicicletă sau un aparat cu vâsle
Avantajul incontestabil al echipamentului de exerciții la domiciliu este prezența senzorilor care vă permit să vă monitorizați ritmul cardiac în timpul efortului.
Exercițiile regulate pe o bicicletă sau pe un aparat de vâsle vă pot ajuta să obțineți beneficii maxime pentru sănătate și să pierdeți în greutate. Este important să nu uitați să creșteți sarcina asupra mușchilor pe măsură ce performanța dvs. atletică crește.
Spre deosebire de o bicicletă, care stresează în primul rând picioarele, un aparat de vâsle solicită spatele, brațele, mușchii abdominali și, într-o măsură mai mică, picioarele.
Utilizarea a două aparate de exerciții în combinație are un efect mai mare de ardere a grăsimilor. Pentru o pierdere mai intensă în greutate, ar trebui să alternați exercițiile pe bicicletă și pe aparatul de vâsle.
Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen
Chiar dacă grăsimea corporală este scăzută, stomacul se poate umfla și se poate lăsa din cauza mușchilor abdominali slabi.
Când faceți exercițiile, ar trebui să acordați atenție echilibrului. Sarcina ar trebui să fie suficientă pentru ca mușchii să devină mai puternici. Exercițiile ușoare, chiar repetate de multe ori, nu aduc rezultate.
Pentru a dezvolta mușchii drepti abdominali și a pierde în greutate, este util să efectuați următoarele exerciții:
- Așezați-vă pe un scaun și asigurați-vă picioarele, aplecați-vă pe spate și încercați să atingeți podeaua cu brațele întinse.
- Așezați-vă pe un covoraș de exerciții și sprijiniți-vă partea superioară a corpului cu brațele din spate. Ridică-ți picioarele închise cât mai sus posibil.
- Poziția de pornire este aceeași. Ridicați fiecare picior individual.
- Întindeți-vă pe covoraș și strângeți-vă palmele sub ceafa. Îndoiți-vă picioarele, atingeți-vă pieptul cu genunchii, întindeți picioarele vertical în sus și reveniți la poziția inițială.
- Întinde-te cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați și coborâți picioarele drepte într-o poziție verticală.
- În timp ce stați întins, ridicați și coborâți fiecare picior întins individual pe verticală, simulând „foarfece”.
- Întindeți-vă și ridicați picioarele drepte la o distanță de 30 cm de podea. Efectuați „foarfece” într-un plan orizontal.
- După ce v-ați fixat picioarele, ridicați partea superioară a corpului într-o poziție verticală. Mâinile sunt strânse în spatele capului.
În timpul orelor este util să efectuați 3-4 exerciții din acest complex. Până la 15 repetări sunt suficiente pentru a pierde în greutate.
Exerciții pentru slăbirea picioarelor - coapse și gambe
Pentru a reduce depozitele de grăsime de pe picioare, este logic să te ghemuiești încet și să te întorci la poziția inițială. Mâinile sunt încrucișate în spatele capului sau în talie, spatele este drept, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
Pentru a crește sarcina, țineți mâna în spatele ușii și ghemuiți-vă pe un picior, ținând celălalt picior paralel cu podeaua.
Pentru a dezvolta muschii picioarelor, misca-te in pas de gasca, cu palmele pe centura sau pe ceafa.
Mușchii picioarelor și coapselor sunt întăriți prin balansări alternative ale piciorului întins în sus și în lateral dintr-o poziție patruped.
Pentru a vă antrena mușchii gambei, mutați greutatea corpului de la călcâi la degetele de la picioare în timp ce vă țineți de un perete sau de o ușă pentru echilibru. Mai întâi efectuați exercițiul stând pe ambele picioare. Pe măsură ce antrenamentul crește, folosiți un picior.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Pentru a tonifica mușchii fesieri, este logic să includeți următoarele exerciții în complexul de antrenament:
- În timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și palmele pe talie, faceți mișcări circulare cu șoldurile.
- În timp ce stai în picioare, ridică-ți piciorul îndoit la genunchi cât mai mult posibil, mișcă-l în lateral și revino la poziția inițială. Repetați pentru celălalt picior.
- Pune-te în genunchi, șolduri și spate într-o singură linie. Stai cu fesele atingând podeaua la stânga picioarelor tale. Reveniți la poziția inițială și atingeți podeaua din dreapta picioarelor.
- Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta și partea superioară a corpului într-o poziție verticală. Mișcă-te înainte pe fese.
- Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele și brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul de pe podea, sprijinindu-vă pe picioare și pe umeri.
Efectuați fiecare exercițiu de până la 15 ori.