Imaginați-vă: în fiecare zi mâncați brânză, slănină, cafea la raf și lapte integral. Nu mai există piept de pui fără piele. Acum ai carne de porc suculentă pe farfuria ta și nu simți nici cel mai mic remușcare. În acest sens, corpul tău funcționează ca o mașină puternică care arde grăsime. Pierdeți în greutate, iar acest lucru este vizibil nu numai pentru dvs. Acest lucru poate părea nerealist. Dar așa funcționează dieta ketogenă. Care este esența sa?
Acesta este keto!
Dieta ceto se referă la tăierea glucidelor puternic, la limitarea cu înțelepciune a proteinelor și la consumul de multe alimente grase. Se pare că, cu acest regim, este imposibil să slăbești. Totuși, nu este cazul.
Într-o dietă normală, organismul obține energia de care are nevoie pentru viață din carbohidrați. Dacă reduceți carbohidrații, corpul nostru va începe să descompună proteinele din alimente în carbohidrați. Dacă vă reduceți aportul de proteine, atunci organismul nu va avea de ales decât să înceapă să folosească propriile proteine - de exemplu, din mușchii scheletici. Din această cauză, pe dietele stricte, nu numai că se pierde grăsime, ci și masa musculară.
Dar, pe lângă carbohidrați, există o altă sursă de energie - grăsimile. Cu un aport mare de grăsimi din alimente, cu o deficiență simultană de carbohidrați, organismul intră în așa-numita stare de cetoză. Cetoza este o stare metabolică. Odată cu aceasta, grăsimile sunt defalcate în cetone sau corpuri cetonice - o sursă de energie pentru corpul nostru. În același timp, organismul învață să-și folosească propriile grăsimi. Și conform datelor, acest lucru se întâmplă mai eficient decât, de exemplu, în timpul unei diete cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut ridicat de proteine.
Cetoza este sigură?
Cetoza apare după trei-patru zile la o dietă keto. Aceasta este starea naturală a organismului pe o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu carbohidrați. Pentru unele popoare, de exemplu, eschimoșii și calmiștii, al căror meniu principal este format din carne grasă, cetoza este o stare permanentă. De asemenea, acest efect metabolic apare în timpul postului. Dar este sigur?
Medicament pentru epilepsie și diabet
Dieta ceto a fost în jur din 1920. A fost inițial dezvoltată ca tratament pentru epilepsie. În zilele noastre, este utilizat cu succes ca o modalitate de a pierde kilogramele în plus, precum și pentru a trata diabetul de tip 2, deoarece ceto reduce semnificativ nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, nu confundați cetoza cu cetoacidoza, o complicație serioasă a diabetului.
Deși dieta keto a fost în jur de mult timp, efectele pe termen lung ale cetozei asupra sănătății nu sunt bine înțelese în acest moment. Prin urmare, dieta keto nu trebuie utilizată ca dietă pe termen lung. Nu este recomandat să practici ceto mai mult de trei luni consecutive.
Do's and Don'ts
Comoditatea dietei keto este că nu trebuie să numeri calorii și să suferi pentru fiecare mușcătură pe care o consumi accidental. Nu vă veți simți foame de keto.
Experții recomandă consumul a nu mai mult de 20-30 de grame de carbohidrați pe zi. În acest caz, proteina trebuie consumată aproximativ 1-1. 5 grame pentru fiecare kilogram din greutatea corpului. Dacă aveți un exces de greutate semnificativ, reduceți această cifră cu o treime.
Cu alte cuvinte, pe ceto-ul clasic, aproximativ 75% din caloriile dvs. ar trebui să fie grăsimi, 20% proteine și numai 5% carbohidrați.
# IMPORTANT
La o dietă ketogenă, va trebui să vă reconsiderați în mod semnificativ obiceiurile alimentare - de exemplu, renunțați la pâine. Orice aport neplanificat de carbohidrați vă va scoate din cetoză, ceea ce înseamnă că trebuie să începeți din nou.
Dieta ketogenă trebuie începută treptat, reducând carbohidrații și crescând grăsimea din alimente. Pentru a permite organismului să se obișnuiască cu noul regim, Mancinelli sfătuiește să introducă constant noi obiceiuri în dietă. De exemplu, într-o cafenea, în loc de burgerul obișnuit, ar trebui să comandați o tăietură de carne pe frunze de salată, iar în loc de cartofi, luați legume verzi.
Dieta dvs. ar putea arăta astfel:
Mic dejun - omleta cu slănină și legume
Prânz - Salată de avocado de pui îmbrăcată cu ulei de măsline
Cina - cotlet de porc cu brânză
Pentru gustări, puteți mânca brânză, legume, o mână de nuci sau semințe.
Mâncarea grăsimilor monoinsaturate este foarte importantă în ceto. Se găsesc, de exemplu, în uleiul de măsline și în măsline. Evitați grăsimile trans - pot fi găsite în margarină, chipsuri și alte gustări crocante (pe care nu ar trebui să le ❗). Pentru a obține destule omega-3, consumă păstrăv, ton, somon.
Deoarece va trebui să limitați fructele și unele legume, luați în considerare să luați vitamine și minerale.
Ce puteți pe keto:
- diferite tipuri de uleiuri, inclusiv nucă de cocos, măsline și altele, în afară de fructe de pome; acestea din urmă nu sunt recomandate, deoarece sunt oxidate cu ușurință și provoacă apariția radicalilor liberi;
- tot felul de carne, ouă, pește, fructe de mare;
- legume fără amidon, precum broccoli, conopidă, roșii, ardei;
- frunze verzi;
- brânzeturi, unt, lapte integral;
- unele fructe și boabe neîndulcite, de exemplu, cireșe, coacăze;
- fructul keto preferat este avocado;
- nuci și semințe, dar în cantități limitate datorită conținutului ridicat de proteine.
Nu este permis:
- grâu, orez, porumb, quinoa și alte boabe;
- dulce, inclusiv miere, fructe uscate;
- morcovi, cartofi și alte legume cu amidon;
- leguminoase;
- fructe dulci;
- alcool.
#LIFEHACK
Dacă sărbătorile sunt înainte și nu poți face fără alcool, poți bea whisky, gin, rom și votcă pe o dietă keto. Nu conțin deloc carbohidrați decât dacă este diluat cu suc sau sifon.
Vinul este mai complicat. În medie, un pahar de 150 ml de vin conține 33. 6 grame de carbohidrați. Și cu cât vinul este mai dulce, cu atât conține mai multe zaharuri. Acest lucru se aplică și vinurilor uscate: de exemplu, Riesling are mai mult zahăr decât Chardonnay.
Cocktail-uri complexe, sake și bere nu sunt deloc permise. Continua să fermenteze în interiorul sticlei, aducând până la 12 grame de carbohidrați la dieta ta strictă keto. Dacă nu puteți face fără, alegeți soiuri ușoare.
Efecte secundare
Dieta keto este satisfăcătoare și gustoasă, singurul său dezavantaj este lipsa de dulceață, dar chiar și acest lucru poate fi compensat cu ciocolată cu un conținut de cacao 90%. Poate să pară o dietă de vis, dar nu este atât de simplu. Dieta ketogenă ridică unele riscuri pentru sănătate și poate avea reacții adverse. Luați în considerare condițiile care pot apărea în dieta keto:
- gripa ceto. Gripa keto afectează unele persoane în primele zile ale unei diete. Această afecțiune este un proces normal pentru ca organismul să se adapteze la o nouă dietă cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați. Odată cu aceasta, simptomele apar similare gripei obișnuite: dureri musculare, slăbiciune, amețeli, greață, insomnie. Dacă simțiți aceste simptome, nu vă panicați - vor dispărea în curând fără urmă. Pentru a ameliora starea, evitați cofeina, odihniți-vă des și beți multă apă. Dacă vă simțiți atât de rău încât interferează cu viața și munca, creșteți temporar cantitatea de carbohidrați ușor;
- Tulburări ale scaunului. Trecerea treptat la dieta keto poate reduce acest efect secundar, cu toate acestea, este destul de comună la început. Mâncați mai multe legume bogate în fibre pentru a vă îmbunătăți starea;
- Cantități mari de grăsimi din alimente pun o încordare crescută asupra ficatului. Este recomandabil să vă verificați enzimele hepatice din când în când pentru a vă asigura că nu vă faceți rău;
- a crescut nivelul colesterolului din sânge. Este recomandat să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o dietă ketogenă. Acest lucru este important mai ales dacă aveți un risc crescut de boli de inimă. Medicul va sugera probabil alte opțiuni de slăbit în acest caz;
- dieta keto poate crește nivelul urinar de calciu, ceea ce înseamnă că poate afecta negativ rinichii și chiar poate provoca pietre;
- Este dificil să câștigi masă musculară la o dietă keto. Acest lucru este important pentru persoanele implicate în sport.
Dieta keto este un mod eficient de a slăbi. Este important să nu uităm că aceasta este o măsură temporară și ceto nu trebuie utilizat mult timp.
Amintiți-vă că fără a vă reconstrui stilul de viață, kilogramele pe care le-ați pierdut se vor întoarce, distrugându-vă figura și starea de spirit. O dietă sănătoasă, echilibrată și exerciții fizice este un mod sigur și eficient de a nu doar să slăbești, dar și să fii sănătos, energic și energic.