Cum să slăbești 10 kg într-o lună: nutriție adecvată și recomandări de slăbit

Potrivit nutriționiștilor, scăderea în greutate este posibilă fără un post obositor. Este important să vă puneți la punct, să urmați instrucțiuni clare și, datorită unei diete selectate corespunzător, 10 kg de greutate vor dispărea într-o lună. Principalul lucru este să nu vă așteptați ca tabletele și pulberile cu acțiune rapidă din publicitate să facă toată treaba. Pierderea în greutate dorită și întinerirea simultană este posibilă dacă respectați metodele de dietă dovedite.

Ce să faci înainte de a slăbi 10 kg?

Înainte de a începe o dietă de slăbire, ar trebui să aflați motivele excesului de greutate. Un stil de viață inactiv, experiențele nervoase și obiceiurile proaste pot duce la formarea depozitelor de grăsime în exces. Corpul se poate schimba și din cauza bolilor sistemului endocrin, a oncologiei și a altor afecțiuni. Prin urmare, ar fi logic să consultați un medic înainte de a începe slăbirea planificată de 10 kg.

Dacă cauza este o boală, nicio metodă unică de ardere eficientă a grăsimilor într-o lună nu va ajuta până la recuperarea completă. Este indicat ca femeile să doneze sânge înainte de a începe o dietă pentru a determina cantitatea de hormoni.

Dieta echilibrata pentru a slabi cu 10 kg

Pentru a menține echilibrul grăsimilor alimentare din organism, este importantă o dietă variată. La întocmirea unui meniu, este important să țineți cont de faptul că dieta zilnică trebuie să conțină microelemente, vitamine și fibre. Atunci nu numai că vei slăbi minus 10 kg cu dieta, dar vei slăbi și mai ușor și sănătatea ta se va îmbunătăți semnificativ.

Alimente care pot fi consumate fără restricții

Există un astfel de aliment pe care îl puteți mânca în orice cantitate, fără a risca creșterea în greutate suplimentară (k - calorii, b - proteine, g - grăsimi, y - carbohidrați):

• frunze de salată verde (16 k, b – 1, 5 g, g – 0, 2 g, y – 3, 1 g);
• țelină cu frunze (12 k, b – 0, 9 g, g – 0, 1 g, y – 2, 1 g);
• castraveți (15 k, g – 0, 11 g, b – 0, 65 g, y – 3, 63 g);
• roșii (14 k, g – 0 g, b – 0, 6 g, y – 3, 8 g);
• conopidă (30 k, g – 0, 3 g, b – 2, 5 g, y – 4, 2 g);
• broccoli (34 k, g – 0, 4 g, b – 2, 8 g, y – 4 g);
• mazăre verde (43 k, g – 0, 2 g, b – 3 g, y – 9, 2 g);
• grapefruit (35 k, g – 0, 2 g, b – 0, 7 g, y – 6, 5 g);
• portocaliu (43k, g – 0, 2g, b – 0, 9g, y – 8, 1g);
• căpșuni (41 k, g – 0, 4 g, b – 0, 8 g, y – 7, 5 g);
• mure (34 k, g – 0, 5 g, b – 1, 5 g, y – 4, 4 g);
• proteine (48 k, g – 0, 2 g, b – 11, 1 g, y – 1 g);
• alge marine proaspete congelate (24, 9 k, g – 0, 2 g, b – 0, 9 g, y – 3 g).

Alimente de consumat cu moderatie

Componente acceptabile ale alimentelor care pot fi consumate în cantități mici (jumătate de porție normală) și de care organismul are nevoie în timpul unei diete pentru a pierde în greutate cu 10 kg:

• lapte (64 k, g – 3, 6 g, b – 3, 2 g, y – 4, 8 g);
• Chefir (41 k, g – 1, 5 g, b – 3, 6 g, y – 3, 6 g);
• Brânză de vaci 9% (169 k, g – 9 g, b – 18 g, y – 3 g);
• fasole (96 k, g – 2, 2 g, b – 8, 2 g, y – 10, 5 g);
• hrișcă (89 k, g – 0, 9 g, b – 3, 6 g, y – 17, 6 g);
• fulgi de ovăz (316 k, f – 6, 2 g, b – 10 g, y – 55, 1 g);
• Paste din grâu dur (338 k, w – 1, 3 g, b – 11 g, y – 70, 5 g);
• Pâine integrală (69 k, w – 0, 8 g, b – 2, 3 g, y – 12, 8 g);
• ulei nerafinat nu mai mult de 2 linguri. l. pe zi (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Important!Aportul de proteine este necesar în timpul unei diete, oferă o senzație de sațietate și stă la baza tuturor sistemelor importante ale corpului.

Produse care trebuie excluse sau restricționate pe cât posibil

Lista alimentelor care întârzie pierderea în greutate în timpul dietei:

• maioneză (610 k, g – 67 g, b – 0, 5 g, y – 1, 2 g);
• unt (876 k, g – 99, 48 g, b – 0, 28 g, y – 0 g);
• carne de porc (1221 k, w – 24, 8 g, b – 17, 7 g, y – 1, 4 g);
• carne afumată (428, 5 k, g – 39, 9 g, b – 17 g, y – 1, 9 g);
• Cârnați (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• zahăr (399 k, g – 0 g, b – 0 g, y – 99, 8 g);
• Banane (89 k, g – 0, 3 g, b – 1, 1 g, y – 20 g);
• struguri (72 k, g – 0, 6 g, b – 0, 6 g, y – 15, 4 g);
• Cofetărie;
• băuturi dulci (Pepsi, Sprite etc. );
• Alcool (cu excepția vinului roșu, nu mai mult de un pahar pe săptămână);
• gris (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• orez alb (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Se recomandă aburirea mâncărurilor prin gătit și coacere.

TOP 3 diete pentru a pierde in greutate cu 10 kg

Toate dietele monotone și metodele de slăbire extremă au dezavantaje. O fată modernă, în cele mai multe cazuri, alege o abordare sensibilă pentru pierderea eficientă în greutate.

1. japoneză

Majoritatea japonezilor sunt slabi si nu sunt supraponderali. Locuitorii țării aderă la o dietă sănătoasă. În două săptămâni de slăbit, dacă respectați regulile cu o dietă, puteți slăbi până la 10 kg.

Un rezultat rapid poate fi obținut dacă meniul se bazează pe alimente proteice, iar dieta conține un minim de calorii. După trezire, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă dimineața, promovează pierderea rapidă în greutate și îmbunătățește metabolismul. Mesele sunt oferite de trei ori pe zi, iar gustările nu sunt în dietă. Porțiile nu trebuie să depășească 400 de grame; sarea și condimentele trebuie evitate. Se recomandă să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

În timpul dietei de slăbire sunt permise următoarele băuturi: cafea neagră și ceai verde. Trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă curată în fiecare zi. Organismul ar trebui să absoarbă proteinele din pește, carne, ouă și produse lactate. Legumele și fructele sănătoase saturează organismul cu fibre atunci când slăbesc cu această dietă, iar uleiurile vegetale cu grăsimi.

• Mic dejun.Băutură permisă (ceai sau cafea) cu o bucată de pâine prăjită.
• Cină.Pește sau carne de vită la abur, nu mai mult de 200 de grame. Amestecul de salată (morcovi + varză) cu ulei adăugat. Alternativ, puteți folosi 2 ouă fierte + legume la abur, asezonate cu ulei și suc de legume.
• Cină.Fructe (200 g), cu excepția celor interzise, sau file de pește fiert + o cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Marcajul de pe cântar rămâne mult timp după încheierea dietei. Gătitul este ușor și nu necesită mult timp. Înainte de a pierde 10 kg pe dieta japoneză, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.

2. Hollywood

Planul de pierdere în greutate durează 3 săptămâni și este considerat eficient și popular nu numai în rândul vedetelor, ci și în rândul fetelor obișnuite. Ideea de bază a dietei este o masă copioasă dimineața și o dietă slabă după-amiaza. O dietă echilibrată a fost dezvoltată de nutriționiștii care dau sfaturi de slăbire vedetelor de la Hollywood.

• Mic dejun.Cafea neagră fără aditivi. Ouă fierte moi - 2 bucăți sau 150 de grame de carne de vită fiartă slabă. Uneori puteți mânca 180 de grame de brânză de vaci + 1 ou sau 200 de grame de creveți + 1 portocală.
• Cină.Legume la fiert + salata de fructe fara amidon sau supa de legume (fara cartofi) + salata de fructe.
• Cină.Un grapefruit sau un castravete.

Dacă există contraindicații individuale, puteți înlocui cafeaua cu ceai verde.

3. Chimic

Metoda dietei de slăbire, după cum sugerează și numele, implică consumul de alimente organice și sănătoase, mai degrabă decât consumul de substanțe chimice. Cu această dietă poți slăbi până la 30 kg în doar o lună. Programul de dietă a fost dezvoltat de Osama Hamdiy, profesor la Harvard Medical School. Porțiile zilnice sunt potrivite și pentru persoanele supraponderale cu boli ale sistemului endocrin. Potrivit pentru toți cei care doresc să slăbească și să devină mai sănătoși, cu excepția contraindicațiilor individuale.

Dieta presupune evitarea completă a alcoolului și uleiurilor precum și limitarea consumului de sare. Mâncărurile sunt pregătite prin gătit sau coacere. Nu este permisă înlocuirea produselor cu analogi pentru a nu perturba meniul de compatibilitate structurat și a pierde în mod eficient în greutate.

Puteți mânca alimente permise cât de mult doriți pe parcursul zilei până când sunteți complet sătul (dar nu mâncați în exces). Metoda de dietă dezvoltată pentru pierderea eficientă în greutate include trei mese pe zi. Cantitatea de sare nu trebuie să depășească 5 grame pe zi. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de produse pentru o dietă chimică timp de o săptămână:

• Ouă - 20 buc. ;
• Grapefruit și portocală – câte 5 bucăți;
• Carne de vită și pui – 500 de grame fiecare;
• peste slab (file) - 1 kg;
• Fructe, cu excepția celor interzise – 1 kg;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• Legume (castraveți, roșii, dovlecei, ardei, morcovi) - 3 buc.

Băuturi în timpul dietei: ceai verde, o ceașcă de cafea fără zahăr și lapte dimineața.

Pe zi trebuie să mănânci 2-3 ouă, 150 de grame de pește, carne și aceeași cantitate de salate de legume. La cină trebuie să mănânci 1 citrice pe zi.

Este interzis consumul în timpul slăbirii:

• carne de oaie;
• Cartof;
• uleiuri animale și vegetale;
• Struguri;
• fructe cu amidon (mango, smochine, banane).

Ieșirea din dietă trebuie să fie treptată; pentru a menține greutatea pe care ați obținut-o, nu trebuie să mâncați dulciuri și produse din făină.

Recomandări pentru pierderea în greutate

Dacă greutatea ta scade rapid cu 10 kg, este indicat să ții o dietă și să încerci să mănânci la ora recomandată, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Dacă slăbești în timpul dietei, este mai bine să mănânci salată verde, rucola sau spanac când ți-e foarte foame.

Sportul joacă un rol important în lupta împotriva obezității. Înotul, fitnessul, aerobicul, ciclismul și alergarea sunt modalități sănătoase și productive de a pierde în greutate.

Somnul agitat si scurt, mai putin de 8 ore pe zi, creste senzatia de foame in timpul unei diete si reduce cantitatea de hormon din sange care este responsabil de senzatia de satietate. Dacă nu dormi suficient, sunt posibile defecțiuni în timpul pierderii active în greutate și tensiunea nervoasă generală.

Consumul regulat de apă curată este una dintre cheile pentru a pierde în mod corespunzător în greutate cu 10 kg pe lună. Apa previne absorbția caloriilor în cantități mari, reduce senzația de foame și favorizează pierderea rapidă în greutate. Medicii recomandă să beți cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi.

Uneori, în timpul unei diete, apare cel puțin o dată pe lună un fals sentiment de foame, care poate fi distins de cel real printr-o serie de semne:

• Vrei un produs anume, în timp ce în vremuri de foame reală vrei să mănânci de toate.
• Nu există dureri de stomac și nici amețeli.
• Au trecut mai puțin de 3 ore de la ultima ta masă.

La dietă, foamea falsă se manifestă prin iritarea sistemului nervos, lipsa apei în organism sau lipsa somnului.

Important!La începutul unei pierderi în greutate de 10 kg, pot apărea greață, slăbiciune și modificări ale scaunului. Pierderea crescută în greutate poate face ca toxinele să intre în fluxul sanguin în timpul dietei. Atunci când alegeți un enterosorbent, este mai bine să consultați un medic pentru a elimina rapid toxinele din organism în timp ce pierdeți în greutate.

Cum să-ți accelerezi metabolismul

Metabolismul asigură procese chimice importante în organism: regenerarea țesuturilor, respirația, eliminarea toxinelor și altele. Metabolismul influențează pierderea în greutate. Cu cât caloriile sunt distribuite mai repede în organism, cu atât mai puține sunt stocate ca rezerve.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți faci metabolismul mai activ: pe lângă dietă, ar trebui să te plimbi mai mult în aer curat, să eviți stresul și să mănânci mai multe legume proaspete. Alimentele care conțin seleniu și fier - leguminoase, nuci, usturoi, ton, mere, spanac, broccoli - accelerează metabolismul în timpul unei diete.

Cum să-ți calculezi norma de greutate

O metodă populară de calcul este IMC (indicele de masă corporală). Calculul se bazează pe o formulă simplă: x = greutate (kg) / înălțime (m²). După ce obțineți valoarea indexului, ar trebui să verificați interpretarea acesteia:

• Deficitul de greutate la x< 18, 5;
• greutate corporală normală la x de la 18, 5 la 24, 9;
• Greutatea crescută la x de la 25 la 29, 9;
• Obezitate gradul I cu x de la 30 la 34, 9;
• obezitate grad II cu x de la 35 la 39, 9;
• Obezitatea III. grade la x >40.

Dacă sunteți supraponderal în diferite grade, există un risc ridicat de comorbidități. Înainte de a pierde în greutate cu o dietă de 10 kg, trebuie să consultați un medic pentru a alege o metodă de slăbire.

Dietă și alimentație adecvată înainte de antrenament

Mâncarea trebuie consumată cu 2-3 ore înainte de a începe exercițiile fizice. Carbohidrații sunt sursa de energie, dar atunci când slăbești, se recomandă consumul lor sub formă complexă (leguminoase, orez sălbatic, hrișcă) pentru a evita schimbările bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate, este important să consume mai multe calorii decât ard, apoi 10 kg vor dispărea cu ușurință într-o lună. Înainte de antrenament, puteți mânca salate de legume/fructe, cereale ușoare și pâine integrală pentru a pierde în greutate. Dacă nu puteți mânca o masă completă în decurs de 2 ore, nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. Este mai bine să bei chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau să mănânci fructe cu 20-30 de minute înainte. înainte de antrenament.

Activitatea fizică și cum să te antrenezi corect

O completare obligatorie la dieta ta pentru a pierde in greutate este fitness. Pentru un efect maxim de pierdere în greutate, trebuie să alternați exercițiile de forță cu antrenamentul cardio (nu mai mult de o oră la intensitate moderată). Antrenamentul de forță întărește mușchii și îmbunătățește metabolismul. Când este efectuat în mod regulat, cardio ajută la arderea depozitelor de grăsime (întâi intramuscular, apoi subcutanat), ceea ce este deosebit de important atunci când slăbești.

În timpul dietei, ar trebui să faci sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Antrenamentul mai lung cu sarcini medii arde excesul de greutate cel mai rapid într-o lună.

De ce nu poți slăbi 10 kg în 7 zile

A scăpa de tot excesul de grăsime într-o săptămână este imposibil și uneori chiar periculos. Există nutriționiști care oferă „super diete" care vă permit să slăbiți 10 kg în 7 zile. De regulă, metoda unei astfel de pierderi în greutate constă în post și antrenament intensiv în timpul dietei. Cu un regim atât de stresant, organismul slăbește inițial Apa: Dacă surplusul de greutate dispare rapid, atunci în detrimentul unor mari pierderi ale stării generale a persoanei.

În plus, dietele bazate pe post experimentează o scădere a metabolismului după absorbția rapidă inițială a grăsimii corporale. Când slăbește, organismul nu vrea să piardă în greutate și face totul pentru supraviețuirea sa - nivelurile hormonale se modifică, activitatea sistemului nervos scade. Și după o săptămână de o astfel de dietă, greutatea revine și crește rapid. Poți slăbi fără durere aceleași 10 kilograme într-o lună fără să-ți pierzi sănătatea.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Cu o dietă corect formulată, excesul de apă (edem) dispare și metabolismul crește. Pierderea în greutate se desfășoară cât mai ușor și fără stres, ținând cont de activitatea fizică medie. Meniu (în medie 800 de calorii pe zi):

• Luni.Mic dejun: brânză de vaci 100 g. Prânz: 2 ouă, legume 200 g, ceai. Cina: ou, legume 300 g, chefir 250 ml.
• Marţi.Mic dejun: cereale fierte in lapte 150 g. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi 250 ml, cafea fără zahăr. Cina: carne fiarta 150 g, legume 300 g, chefir 250 ml.
• Miercuri.Mic dejun: salata de legume 150 g. Prânz: file de pui 150 g, tocană de legume 200 g. Cina: peste copt/focat cu legume 150 g.
• Joi.Mic dejun: brânză de vaci 100 g. Pranz: 2 oua, salata de legume 250 g. Cina: carne fiarta 150 g, legume coapte 200 g.
• Vineri.Mic dejun: 100 g brânză de vaci + smântână (scăzută în grăsimi) 2 linguri. Prânz: borș verde 200 ml Cină: brânză de vaci 150 g, chefir 250 ml.
• Sâmbătă.Mic dejun: Muesli cu lapte 150 g. Prânz: supă cu conținut scăzut de grăsimi 200 ml, 3 sandvișuri din pâine integrală, roșii, brânză de vaci și ierburi. Cina: chiftele de curcan si hrisca 200 g, chefir 250 ml.
• Înviere.Mic dejun: omletă cu ierburi, roșii și brânză 200 g. Prânz: file de pui 150 g, tocană de legume 250 g, cafea fără zahăr. Cina: carne la cuptor 150 g, legume 200 g, lapte 250 ml.

Cu frunze de salată verde, fructe uscate, nuci și semințe, puteți gusta o dietă între mese. La desert, se recomandă consumul zilnic de fructe de pădure și fructe. Astfel de reguli contribuie la pierderea rapidă în greutate.

Cele mai bune rețete de dietă

Mâncărurile cu conținut scăzut de calorii sunt bune pentru organism și te țin sătul în timp ce slăbești. Pentru a-ți diversifica dieta, te poți răsfăța cu creativitatea culinară cel puțin o dată pe săptămână. Poți să slăbești 10 kg și să te bucuri de rețete noi în timpul dietei.

Cotlet de pește (91 kcal)

Ingrediente:

• peste slab (file) - 400 grame;
• Ceapa - 1 buc. ;
• patrunjel – un buchet mic;
• Sos de soia - 2 linguri. l. ;
• Sare - un praf.

Pregătirea pas cu pas:

• Se pisează fileul într-o mașină de tocat carne, se amestecă cu ceapa și pătrunjelul tocate mărunt.
• Adăugați sosul de soia în carnea tocată, sare și amestecați bine ingredientele.
• Din carnea tocată pregătită se formează cotlet cu mâinile umede și se așează pe o foaie de copt antiaderentă unsă cu ulei.
• Coacem la cuptor la 180 de grade timp de 15 minute.

Puteti servi cotlet de peste cu hrisca, legume sau paste. Portiile se stabilesc in functie de tipul de dieta de slabit.

Supa de dovleac piure (15 kcal)

Primul fel de mâncare cu gustul strălucitor de dovleac și condimente este ușor de preparat și favorizează pierderea în greutate mult așteptată.

Ingrediente:

• bulion de pui/apa – 1 litru;
• dovleac - 500 de grame;
• Morcovi - 1 de mărime medie;
• Ceapa - 1 buc. ;
• usturoi - 2 catei;
• Sare, busuioc uscat și un amestec de ardei - după gust;
• Biscuiți și semințe – pentru servire.

Pregătirea pas cu pas:

• Morcovii, usturoiul și ceapa se toacă mărunt și se prăjesc ușor într-o tigaie unsă cu unt.
• Adăugați în legume dovleacul decojit și tăiat cubulețe și prăjiți aproximativ 5 minute.
• Se pun legumele pe jumătate fierte într-o cratiță, se adaugă 500 ml de bulion și se fierb până se înmoaie (15-20 minute).
• Adăugați condimente și sare în tigaie și amestecați cu un blender de mână până la omogenizare. Se subțiază cu bulionul rămas până la grosimea dorită.

Serviți supa fierbinte cu biscuiți și semințe.

Salata de vitamine (32 kcal)

Ingrediente:

• Varză - 300 de grame;
• Măr - 1 buc. ;
• Cățel de usturoi;
• o grămadă de legume, sfeclă și morcovi preferate – 100 g fiecare;
• ulei nerafinat - 1 lingura. l. ;
• Suc de lamaie - 1 lingura. l. ;
• Sare și piper - după gust.

Pregătirea pas cu pas:

• Tăiați varza fâșii, dați pe răzătoare morcovii coreeană morcovii și sfecla.
• Puneți baza pregătită într-un castron de salată, adăugați sare și zdrobiți cu mâinile pentru a deveni suculent.
• Puneți ierburile tocate, usturoiul, uleiul vegetal, sucul de lămâie și mărul ras într-un recipient comun, piperul și amestecați.

Aceasta salata poate fi preparata fara sare si piper, ceea ce este de preferat pentru cei care tin dieta.

Cui sunt contraindicate dietele și cum să slăbești fără dietă?

Orice restricții alimentare în timpul sarcinii și alăptării care nu au fost prescrise de un specialist sunt interzise. Dacă aveți edem sau alte plângeri asociate cu excesul de greutate, medicul dumneavoastră vă poate recomanda zile de post.

Pe fondul menopauzei la femei, măsurile dure de a pierde în greutate pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății. Când există fluctuații hormonale pronunțate, metodele de slăbire perturbă echilibrul estrogenului, provoacă creșteri ale presiunii și slăbesc sistemul nervos.

În cazul afecțiunilor organelor interne sau a tulburărilor metabolice, restricția alimentară este contraindicată, cu excepția dietelor terapeutice aprobate medical.

Pierderea a 10 kg de greutate necesară într-o lună din cauza unei diete este destul de acceptabilă, judecând după recenziile persoanelor care au slăbit. Trebuie să faceți un efort pentru a mânca alimente dietetice și să respectați un regim de băut. De asemenea, nu neglija antrenamentul și asigură-te că dormi suficient. Odată ce greutatea ta atinge greutatea normală, este important să nu pierzi greutatea pe care ai câștigat-o prin dietă. Dacă continuați să mâncați corespunzător, rezultatul slăbirii cu 10 kg se va consolida și excesul de greutate nu va reveni.