Dieta adecvată pentru scăderea în greutate nu înseamnă restricții stricte, post și respingerea mâncării preferate. În primul rând, aceasta este îngrijirea personală, selectivitatea alimentelor și ceea ce te face să te simți minunat și să îmbunătățești calitatea vieții.
Principiul totul sau nimic nu funcționează în acest caz. Nu este nevoie să schimbați totul într-o singură zi și dintr-o dată - acest lucru duce de obicei la defecțiuni și, ca urmare, la supraalimentare. Cel mai bine este să faceți mici modificări treptat. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai multe rezultate pe termen lung. Pe măsură ce micile tale schimbări devin un obicei, adaugă reguli mai sănătoase.
Cel mai important lucru este că urmărirea sănătății este o călătorie pe tot parcursul vieții. Ar trebui să te bucuri de el, nu de stres.
De ce să mănânci alimente sănătoase?
Pe lângă faptul că vă ajută să mențineți o greutate sănătoasă și să mâncați o dietă sănătoasă cu fructe, legume, cereale integrale, produse lactate și proteine, există și alte beneficii importante.
Dieta slabă este principala cauză a deficitului imun la nivel mondial. Oamenii de știință asociază apariția multor boli cronice cu o dietă necorespunzătoare. De exemplu, 38, 5 mii de bărbați și 67 de mii de femei au luat parte la unul dintre studii. Peste 8-12 ani de observație, s-a constatat că mâncarea nedorită contribuie la deteriorarea biomarkerilor și poate provoca, de asemenea, boli de inimă, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), diabet de tip 2, osteoporoză și unele tipuri de cancer.
Există dovezi că 30-35% din decesele provocate de cancer se datorează dietei, 25-30% tutunului, 15-20% infecției, iar restul procentelor altor factori precum radiația, stresul și inadecvarea fizică, activitatea, poluarea, etc.
O dietă proastă afectează nu numai sănătatea fizică, ci și sănătatea mintală. Potrivit Fundației pentru Sănătate Mentală, două treimi dintre persoanele care consumă fructe și legume proaspete în fiecare zi nu au probleme de sănătate mintală.
Prin urmare, legătura dintre o alimentație bună și o greutate sănătoasă, riscul redus de boli cronice și starea generală de sănătate este prea importantă pentru a fi ignorată.
Cât durează dezvoltarea dezvoltării obiceiurilor alimentare?
Toată lumea caută o soluție rapidă la scăderea în greutate în aceste zile și este nevoie de timp pentru a schimba obiceiurile care o încurajează și durează mult timp. Acest lucru a fost confirmat de studii recente.
Multă vreme s-a crezut că 21-28 de zile erau suficiente pentru a obține un obicei stabil. Această afirmație se referă în principal la activitățile unui medic pe nume Maxwell Maltz. A fost chirurg plastic în anii 1950 și a observat că pacienților i-au trebuit cel puțin 21 de zile să învețe să se uite confortabil în oglindă după operație. El a remarcat, de asemenea, că persoanele cărora li s-a amputat un picior sau un braț au luat aceeași perioadă de timp pentru a pierde senzația unui membru fantomă.
Drept urmare, el a dezvoltat această idee în cartea sa Psychocybernetics, publicată în 1960. Drept urmare, ideea a fost preluată de mulți medici, personalități publice și formatori. De-a lungul anilor, cuvântul „minim" a dispărut și perioada de 21 de zile a devenit practic o lege „științifică".
Despre ce vorbesc noile studii?
Philip Lally este cercetător în psihologia sănătății la University College London. Într-un articol publicat în Jurnalul European de Psihologie Socială, Lally și grupul ei analitic au vrut să afle cât durează de fapt pentru a-și forma un obicei.
Studiul a inclus 96 de persoane. Toată lumea a ales un nou obicei timp de 12 săptămâni și a raportat în fiecare zi dacă l-a urmat sau nu.
Unii oameni au adoptat reguli simple precum „beți o sticlă de apă la prânz". Alții au optat pentru sarcini mai solicitante, cum ar fiB. Cu 15 minute înainte de prânz. După 12 săptămâni, cercetătorii au analizat datele pentru a determina cât timp a durat fiecare persoană pentru a trece de la începerea unui nou comportament la performanță automată.
În medie, a durat mai mult de 2 luni sau 66 de zile. Cu toate acestea, timpul necesar pentru a-ți forma un nou obicei poate varia foarte mult în funcție de comportamentul, persoana și circumstanțele tale. În total, studiul a durat 18 - 254 de zile.
Cum încep să mănânc corect și ce obiceiuri te pot ajuta să slăbești?
1. Fiți într-un deficit caloric
Ideea principală este la fel de veche ca lumea -Trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât consumați. . .
Un echilibru caloric negativ obligă organismul să utilizeze rezervele acumulate pentru a furniza organismului energia necesară. Această energie provine în principal din depozitele de carbohidrați și grăsimi ale organismului.
În timpul fazei de slăbire, deficitul zilnic de calorii ar trebui să fie între 300 și 500 kcal.
În plus, este important să se monitorizeze indicatorii BJU (proteine, grăsimi și carbohidrați).
2. Reduceți cantitatea de grăsimi din dietă
Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), ar trebui acordată preferință grăsimilor nesaturate (care se găsesc în pește, avocado, nuci etc. ) și consumului redus de grăsimi saturate (carne grasă, unt, palmieri, ulei de cocos etc. ) . precum și grăsimile trans industriale găsite în alimente coapte, afumate, prăjite, mese gata, prăjituri, cartofi prăjiți, biscuiți etc.
Grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 30% din totalul alimentelor consumate în timpul unei diete de slăbit, dintre care mai puțin de 10% ar trebui să fie saturate și nu mai mult de 1% grăsimi trans.
Nu este necesar să abandonați complet grăsimile din dietă. Sunt necesare pentru alimentarea organismului cu acizi grași polinesaturați, și anume acid linoleic și acid alfa-linolenic. Nu sunt produse de organism și se găsesc în principal în uleiuri vegetale și pești.
3. Obțineți suficiente proteine
Proteinele sunt cel mai important element constitutiv din corp și trebuie să acopere aproximativ 40% din necesarul total de energie.
Când încercați să pierdeți în greutate, o dietă bogată în proteine vă poate face să vă simțiți plin pentru mult timp, afectând hormonul foamei grelină. Proteinele contracarează, de asemenea, pierderea musculară în timpul dietei. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât se consumă mai multă energie și cu atât este mai mare necesarul de calorii.
Proteinele de origine animală au o valoare biologică mai mare decât proteinele vegetale. Cu toate acestea, ele tind să conțină și grăsimi și colesterol în plus, astfel încât consumul ar trebui să fie moderat.
Cercetările au arătat că un mic dejun bogat în proteine poate reduce poftele alimentare și aportul de calorii pe tot parcursul zilei.
4. Evitați carbohidrații simpli
În general, carbohidrații din dietă ar trebui să fie de aproximativ 30%. De obicei, acestea sunt împărțite în simple și complexe. Acesta din urmă durează mai mult timp pentru procesare și se produce mai puțină insulină, ceea ce vă poate face să vă simțiți plin și să evitați supraalimentarea.
Alimentele simple cu carbohidrați includ zahăr, produse de copt din făină albă, gemuri, băuturi răcoritoare, sucuri și multe altele. Pentru carbohidrații simpli, este mai bine să alegeți prima jumătate a zilei, când nivelul zahărului din sânge este scăzut după ce dormiți, depozitele de glicogen sunt epuizate, iar organismul are nevoie de refacerea energiei.
Produsele din cereale integrale sunt ideale pentru alimentele bogate în carbohidrați, deoarece, pe lângă conținutul ridicat de minerale și fibre, ele satura și organismul și promovează digestia.
Ca ghid pe care îl puteți folosiPiramida alimentelor sănătoase de la Harvard. . .
5. Când nu poți, dar vrei cu adevărat
După cum știți, „fructul interzis este dulce". Cu cât vă interziceți mai mult să faceți ceva, cu atât îl doriți mai mult. Și vinovăția care depășește atunci când cedezi ispitei îi face pe unii oameni să renunțe și să renunțe la ceea ce au început.
Prin urmare, este posibil ca primul pas să nu fie o respingere completă a produsului dăunător, ci o reducere a dimensiunilor de servire și o reducere a frecvenței consumului său. În timp, veți simți mai puține pofte pentru aceste alimente.
6. Evitați băuturile care îngrașă
Evitați băuturile răcoritoare și sucurile de fructe.Potrivit unui studiu, aceste băuturi au un conținut redus de nutrienți, dacă există, iar consumul excesiv a determinat americanii să câștige 20% în greutate între 1977 și 2007.
O sticlă de 0, 5 litri de cola conține 240 de calorii și 65 de grame de zahăr. S-a dovedit că persoanele care consumă în principal apă consumă în medie cu 200 de calorii mai puține pe zi decât persoanele care consumă alte băuturi.
Bea apă înainte de mese. Un studiu a constatat că consumul de apă cu o jumătate de oră înainte de mese poate reduce pofta de mâncare și crește pierderea în greutate cu 44% în doar 3 luni.
Dacă nu sunteți gata să renunțați imediat la băuturile nesănătoase, folosiți un truc simplu care vă poate păcăli creierul.
Uitați-vă la imaginea de mai jos. Care dintre linii este mai mare: orizontală sau verticală?
De fapt, ambele linii au aceeași lungime, dar creierul nostru are tendința de a supraestima liniile verticale. Cu alte cuvinte, atunci când aplicăm aceste cunoștințe subiectului în cauză, paharele și cănile mai mari par mai mari și mai spațioase decât cele rotunde și late.
Astfel puteți bea cu aproximativ 20% mai puțin dintr-un pahar înalt și subțire decât dintr-un pahar mic și lat, fără a vă simți nemulțumiți.
7. Elimină alcoolul
Când treceți la o dietă adecvată, este recomandat să evitați alcoolul. De ce este necesar?
- Alcoolul induce o creștere a poftei de mâncare acționând asupra neuronilor și, de asemenea, crește probabilitatea de descompunere, obiceiuri alimentare nesănătoase și supraalimentare.
- Afectează negativ digestia și modifică secreția și motilitatea acidului gastric, ceea ce duce la tulburări metabolice.
- Alcoolul face ca apa să persiste în corp, motiv pentru care mulți găsesc dimineață umflături și kilograme în plus pe cântar.
- Consumul de alcool poate afecta capacitatea organismului de a-și reveni după exerciții, reducând capacitatea de a arde excesul de calorii prin exerciții.
- Consumul de alcool duce la un somn mai scurt și mai rău, care afectează în mod semnificativ foamea și îi obligă pe oameni să treacă de la carbohidrați la grăsimi. Cercetările au arătat că la fiecare 30 de minute de deficit de somn echivalează cu 83 de calorii în plus în timpul zilei.
Cu toate acestea, trebuie clarificat faptul că băuturile cu conținut scăzut de alcool în doze moderate nu cauzează vătămări semnificative organismului. 100 ml vin roșu sec conțin 80 kcal, 100 ml bere conțin 45 kcal. Pentru comparație: vodcă - 230 kcal la 100 g. Prin urmare, fără a aduce atingere pierderii în greutate, un pahar de vin uscat sau bere poate fi consumat o dată pe săptămână.
8. Mănâncă 5 porții de fructe și legume
Fructele și legumele oferă organismului fibre, minerale, vitamine și substanțe vegetale secundare. Acestea îndeplinesc o serie de funcții importante în organism și sunt esențiale pentru procesele metabolice sănătoase.
Se recomandă să consumați cel puțin două porții de fructe și trei porții de legume pe zi (o porție este de aproximativ 150 g). Merită să ne amintim că nu este recomandat consumul excesiv de fructe deoarece, spre deosebire de legumele cu conținut scăzut de calorii și nutritive, acestea conțin multă fructoză.
9. Acordați atenție vitezei consumului de alimente
Viteza cu care mănânci afectează dimensiunea porției, precum și probabilitatea creșterii în greutate. Creierul și intestinele noastre sunt în comunicare constantă. Dacă creierul tău este distras în timp ce mănânci, este posibil să nu primești un semnal dacă îți este foame sau plin.
Rețineți că este nevoie de aproximativ 20 de minute, în medie, pentru a obține aceste informații, astfel încât o masă mai lentă poate preveni supraalimentarea.
În plus, mâncarea lentă este asociată cu o mestecare mai aprofundată, care ajută și la menținerea greutății. Studiile care compară diferite viteze de alimentație arată că cei care mănâncă rapid sunt cu 115% mai predispuși să fie obezi decât cei care mănâncă încet.
10. Redefiniți modul în care pregătiți mâncarea
Modul în care pregătești mâncarea are un impact direct asupra sănătății tale.
Gratarul, fumatul, prăjirea și prăjirea sunt metode populare de preparare a cărnii și a peștelui. Cu toate acestea, folosind astfel de metode, mai mulți compuși potențial toxici (policiclici și heterociclici) sunt creați în alimente care sunt legate de diferite boli cronice, inclusiv cancer și boli de inimă.
Metodele mai sănătoase includ coacerea, fierberea, aburirea etc. Acestea nu contribuie la formarea acestor compuși nocivi, ceea ce vă face alimentele mai sănătoase.
11. Mănâncă din farfurii mici
S-a demonstrat că dimensiunea vaselor poate afecta cât de mult mâncați. În farfurii mari, oamenii pun porții care sunt în medie cu 30% mai mult decât în felurile de mâncare standard.
Creierul percepe diferit aceeași cantitate de mâncare pe o farfurie mare și mică, aceasta este cunoscută sub numele de iluzia Delbeuf.
De acord, se pare că partea din stânga este destul de mică. Punem pariu că doriți un plus. În același timp, partea umplută până la marginea plăcii din dreapta este percepută mai puternic și, prin urmare, există senzația că va fi mai satisfăcătoare.
12. Reduceți mirodeniile și aromele
Sarea, condimentele, sosurile și ketchupurile trebuie menținute la minimum. Multe dintre ele conțin zahăr, coloranți, conservanți, amelioratori de aromă și stabilizatori. Au un efect negativ asupra funcționării tractului gastro-intestinal.
OMS recomandă să nu consumați mai mult de 5 grame de sare iodată pe zi (aproximativ 1 linguriță). Statele membre ale OMS și-au stabilit o țintă de a reduce consumul global cu 30% până în 2025 pentru a preveni hipertensiunea arterială și a reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral la adulți.
13. Controlează alimentația emoțională.
Relația noastră cu mâncarea este strâns legată de sănătatea emoțională. Nu mâncăm întotdeauna pentru a ne satisface foamea. Mulți apelează la mâncare pentru a ușura stresul sau pentru a face față emoțiilor neplăcute, cum ar fi frica, tristețea, singurătatea sau plictiseala. Cu toate acestea, pe măsură ce înveți să le folosești într-un mod mai sănătos, poți recâștiga controlul. Nivelul serotoninei joacă un rol cheie aici.
Este un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului și a apetitului, la controlul stării de spirit și la suprimarea durerii. Deoarece aproximativ 95% din serotonină este produsă în tractul gastro-intestinal și tractul gastro-intestinal este căptușit cu sute de milioane de celule nervoase, este logic că funcționarea interioară a sistemului digestiv nu numai că contribuie la digestia alimentelor, ci și la emoții. controlează starea.
14. Alege gustări sănătoase
Gustarea este unul dintre principalii factori ai unei diete sănătoase. Când alegeți alimente sănătoase bogate în proteine și nutrienți, gustările pot fi o parte integrantă a pierderii în greutate. Unele dintre ele vă pot ajuta chiar să rămâneți plin pe tot parcursul zilei și să vă limitați pofta de alimente nesănătoase.
Evitați fursecurile și bomboanele, sandvișurile și brânza glazurată în favoarea fructelor uscate, a nucilor, a batoanelor de legume cu hummus, iaurt natural, fructe etc.
15. Fii selectiv în supermarket
În supermarketuri există o regulă nerostită a ceea ce este cunoscut sub numele de „Inelul exterior". De obicei, cele mai sănătoase produse sunt de-a lungul perimetrului - fructe, legume, carne, ouă, produse lactate, cereale etc. De cele mai multe ori, alimentele ambalate și procesate sunt plasate între rânduri.
De ce sunt dăunătoare alimentele procesate? Oamenii de știință ajung din ce în ce mai mult la concluzia că alimentele procesate, cu toți aditivii, deficiențele de zahăr și fibre, pot afecta negativ microbiota intestinală și diversele bacterii de pe pereții lor. Ca urmare, riscul de boli cronice crește și se creează teren fertil pentru supraalimentare.
Într-un studiu, consumul de alimente procesate a fost legat de o creștere a bolilor cardiovasculare și, în altul, de un risc crescut de moarte pentru orice cauză.
În plus, trebuie acordată o atenție specială etichetelor de pe produse, pe care sunt indicate condițiile și compoziția de depozitare. Rețineți că ingredientele sunt listate în ordine descrescătoare de la cel mai mare la cel mai mic. Cu cât mai puțin, cu atât mai bine. Asigurați-vă că produsul nu conține îndulcitori precum alcooli de zahăr, glutamat monosodic (E621), formaldehidă (E240), grăsimi trans, culori (E102, E104, E110, E122, E124, E129) etc.
16. Nu te distrage în timp ce mănânci
Un nou studiu susține că percepția sunetului alimentelor consumate influențează obiceiurile alimentare. Studiul a inclus două grupuri de persoane care au mâncat alimente crocante, unul cu căști cu zgomot alb și celălalt fără. Drept urmare, participanții care au fost distrași de zgomotul alb au auzit mai puțin sunetul mâncării, făcându-i să mănânce mai mult decât cei care au auzit criza.
Un alt experiment interesant, al cărui rezultat a fost publicat în 2016, spune că derularea prin rețelele de socializare în care urmăriți publicul culinar sau diverse magazine alimentare poate provoca așa-numita „foame vizuală". Cu alte cuvinte, chiar și atunci când nu aveți nevoie fizic de hrană, corpul trimite un semnal către creier cu hormonul foamei pe care doriți să-l mâncați.
Cel mai important lucru de reținut pentru o relație sănătoasă cu mâncarea este „Mâncarea nu este dușmanul. " În loc să vă concentrați asupra a ceea ce nu ar trebui să mâncați, gândiți-vă la ce este sănătos, nou și la ce lucruri delicioase puteți adăuga. mesele pentru a vă diversifica dieta. Nu încercați să schimbați totul dintr-o dată, ci încercați să dezvoltați noi obiceiuri sănătoase treptat și fără stres.
După cum știți, o dietă echilibrată reprezintă cel puțin 50% din rezultatul pierderii în greutate! Fără ele, nici cel mai competent antrenament nu va produce rezultatele scontate.