Chiar slabim

Scopul acestui articol este de a înțelege corect problema excesului de greutate, de a prioritiza soluția la această problemă și de a determina direcția de mișcare pe calea spre pierderea în greutate. Scurt pentru a răspunde la întrebareCum să piardă în greutate»

Este supraponderal?

Nu toți cei care au decis să lupte cu kilogramele în plus, chiar sunt de prisos. Evaluarea subiectivă a propriului corp nu este adesea confirmată de date obiective privind prezența supraponderală.

În căutarea perfecțiunii fizice, mulți ating adesea conformitatea cu o anumită imagine, iar tot ceea ce se separă de ea este considerat de prisos și, în acest caz, este suficient să corectați figura cu ajutorul încărcării anumitor părți ale corpului.

Din acest motiv:

Pasul 1. Calculul în funcție de parametri anatomici și constituționali și determinarea stării dumneavoastră în funcție de greutate

Pentru a diagnostica obezitatea, utilizați indicele de masă corporală (IMC) recomandat de Organizația Mondială a Sănătății:

IMC \u003d greutate corporală (kg) / înălțime (m²).

Dacă, conform rezultatelor calculelor, ai intrat în categoria supraponderală, atunci ar trebui să înțelegi că, în viitor, menținându-ți stilul de viață și dieta obișnuită, poți deja să treci în grupul celor obezi. Măsurile de reducere a greutății trebuie inițiate imediat.

Pasul 2. Motivația

scopul de a pierde in greutatefundamental nu este diferit de orice alt scop. Acesta este un concept strategicrealizarea obiectivului, Si deasemeneareține rezultatuleste necesar să începem fiecare cale exact prin definirea scopului acelei căi.

În primul rând, trebuie să separăm termenii scop și obiectiv. Slăbirea este o sarcină de rezolvat, ea răspunde la întrebarea: „Ce să faci? „. Și scopul de a pierde în greutate ar trebui să răspundă la întrebarea: „De ce este necesar să începeți toate acestea? "

Când slăbești, poți determina obiectivul prin motivație. Ea trebuie realizată de persoana însăși, abia atunci se poate conta pe rezistența la încercările și tulpinile care însoțesc inevitabil pe toată lumea în perioada de slăbire.

Fiecare are propria sa motivație.

1. Sănătate. Excesul de greutate este în primul rând o amenințare la adresa sănătății: riscul apariției diferitelor boli ale sistemului cardiovascular, respirator și digestiv, boli ale sistemului musculo-scheletic, ale sistemului genito-urinar, leziuni ale pielii, boli endocrine.
2. Extinderea abilităților fizice: Mai usor de desfasurat activitati fizice zilnice normale (mai usor de urcat scarile, treburile casnice, mersul usor), posibilitatea de a practica sporturile preferate, activitati in aer liber, turism activ etc.
3. ȘIalte scopuri, care reprezintă un stimulent serios pentru mulți:
   • reveniți la garderoba obișnuită,
   • stil vestimentar,
   • a fi în tendințele tendințelor modei,
   • Fii un obiect de mândrie pentru tine și pentru cei dragi etc.

Odată definit scopul, acesta trebuie cultivat în permanență pentru ca în vremuri de criză, când este „cu mâna în jos" și există tentația de a opri la jumătatea drumului, să joace rolul unei ambulanțe pentru a reînvia voința de câștig.

Pasul 3. Găsirea cauzelor obezității și eliminarea acestora

Trebuie să considerați imediat că este corect să faceți acest lucru sub îndrumarea unui curator medical competent.

Principalul motiv pentru care apare obezitatea este că aportul de energie din alimente depășește consumul acesteia și se acumulează în celulele adipoase (adipocite). Și acesta poate fi rezultatul mai multor factori.

Malnutriția: atât cantitativă, cât și calitativă

În primul rând, vreau să observ că o abordare competentă exclude pierderea rapidă în greutate (mai mult de 5 kg pe lună, optim 2-3 kg pe lună).Îndemnurile de a pierde în greutate într-o săptămână sunt naive și vorbesc despre necesitatea urgentă de a face acest lucru pentru cei care solicită. Timpul îndelungat în care kilogramele în exces s-au acumulat în organism sugerează un proiect pe termen lung pentru a scăpa de ele în siguranță.

Deseori se aude argumentul sub forma:Mănânc puțin, dar încă mă simt mai bine.

Dacă un exces este aruncat, înseamnă că a venit cu exces de mâncare.

Cel mai simplu și mai eficient mod de a vă evalua în mod adecvat dieta obișnuită este să țineți un jurnal alimentar de 2 săptămâni. Ar trebui să reflecte:

• ora mesei,
• cantitatea și compoziția meselor luate,
• cantitatea de lichid liber pe care o bei
• Timpul și cantitatea de alcool consumată.

Informațiile despre starea alimentelor consumate (după stresul psihologic, înainte și după activitatea fizică) sunt, de asemenea, utile pentru analiza ulterioară și lucrul la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare corecte.

Analiza jurnalului alimentar și ajustările dietetice ar trebui efectuate de un nutriționist pe baza calculului nevoilor zilnice pentru o anumită persoană, deoarece aceasta ia în considerare caracteristicile individuale, caracteristicile fiziologice, stresul gospodăresc, utilizarea unei mașini pentru transport și nivelul. a activităților fizice sportive etc.

Este important să distribuiți corect conținutul energetic al alimentelor pe parcursul zilei: masa cea mai bogată în calorii ar trebui să cadă în momentul zilei cu activitate fizică maximă, când poate fi utilizată pe deplin.

Greșeli nutriționale frecvente:

• lipsa micului dejun
• Gustări pe fugă
• Cinele care, din punct de vedere al valorii energetice, depășesc uneori nevoile fiziologice zilnice.

Recomandări generale pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

• Ar trebui atins un deficit caloric de 500-700 kcal/zi sau aproximativ 30% din totalul aportului caloric calculat.

  Valoarea energetică zilnică nu trebuie să scadă sub 1200 kcal pentru femei și sub 1500 kcal pentru bărbați.

  Reducerea aportului zilnic de calorii sub aceste cifre este incertă, fără sens pe termen lung, deoarece kilogramele pierdute rapid modifică metabolismul în așa fel încât organismul, pentru a se hrăni cu el după terminarea testelor nutriționale, începe intens să reface ceea ce s-a pierdut.

• Mesele trebuie luate în porții mici cât mai des posibil (la fiecare 2, 5-3 ore). Este recomandabil să luați ultima masă cel târziu la ora 19 sau, alternativ, cel târziu cu 3 ore înainte de culcare.

  Mănâncă încet și mestecă bine. În acest caz, nutrienții ingerați cu alimente au timp să „semneze" centrul de sațietate. Când mănânci în grabă, semnalul de sațietate este perceput prea târziu când stomacul este plin, adică. H. Persoana sa mutat deja.

  Bucătăria japoneză și alte bucătării asiatice, în care bețișoarele sunt folosite pentru a mânca, sunt foarte semnificative în acest sens.

  În primul rând, face parte din filozofia lor de viață, în care mâncarea este aproape un ritual care afectează sănătatea și longevitatea.

  În al doilea rând, bețișoarele nu vă permit să luați o porție mare, dar atât cât poate o persoană să mestece bine.

  De asemenea, crește timpul necesar pentru a mânca și dă organismului un semnal că este sătul exact la timp - asta înseamnă că senzația de sațietate apare după ce ai consumat o porție mult mai mică din masă decât la o masă rapidă.

• Promovează pierderea în greutate și creșterea aportului de apă- Se recomanda sa bei 500 ml apa inainte de fiecare masa principala.
• Pentru a exclude stimularea inutilă a apetitului și activitatea organelor digestive, dieta ar trebui să fie absentă de alimente stimulatoare:bulion tari, muraturi, marinate, prajeli, condimente iute, alcool.
• O atenție deosebită trebuie acordată excluderii băuturilor alcoolice., care în sine sunt alimente bogate în calorii: conținutul energetic al 100 g de alcool este de 700 kcal, ceea ce corespunde aproximativ cu valoarea energetică a 100 g de unt.

Inactivitatea fizică (un stil de viață sedentar)

Activitatea fizică este o parte importantă în atingerea echilibrului energetic dorit, atât în perioada de slăbire, cât și pentru menținerea greutății odată ce rezultatul a fost atins.

Exercițiile pentru pierderea în greutate ar trebui să fie:

• dozat;
• construi treptat
• poate fi moderată (efectuat timp de 1 oră fără oboseală);
• poate fi intensă (oboseala apare după 30 de minute de efort).

Programul de slabit recomanda: 4-5 ore pe saptamana de activitate fizica de intensitate moderata sau 2, 5-3 ore pe saptamana de activitate fizica de intensitate viguroasa. Consumul de energie la astfel de sarcini este de 2000-2500 kcal.

• Mergeți la o plimbare de 30 de minute în fiecare zi. Unul dintre cele mai bune tipuri de activitate de pierdere în greutate este mersul pe interval - 2-3 minute. in ritmul obisnuit, apoi 2-3 minute. Accelerează, apoi încetinește ritmul și treci la un ritm normal (2-3 minute). Sau mers pe jos 15 minute.
• Jocuri sportive de 45 de minute (volei, baschet, fotbal etc. )
• De 5 ori pe săptămână timp de 1-1, 5 ore - înot, modelare, aerobic, tenis etc.
• Cursuri în sala de sport cu greutăți pentru a construi masa musculară.

Este mai bine să alternați diferite tipuri de activitate fizică.

Cea mai eficientă modalitate de a reduce greutatea corporală este să pierzi grăsimea înainte de micul dejun în timpul exercițiilor fizice. În timpul antrenamentului de zi și de seară, se recomandă să mănânci cu cel puțin 3 ore înainte.

Încălcarea glandelor endocrine

tulburări hormonalesunt cauza obezitatii5-10%Cazuri. Dacă programul tradițional de slăbire holistic (dietă sănătoasă, activitate fizică) nu duce la un efect pozitiv, trebuie consultat un endocrinolog.

Medicul își va face concluzia pe baza datelor și rezultatelor examinării.cercetare de laborator, care oferă informații despre funcția organelor endocrine (glanda tiroidă, glandele suprarenale, gonade, partea endocrină a pancreasului).

Pe baza informatiilor primite, medicul endocrinolog poate intocmi un plan de masuri terapeutice si preventive.

Ce este important de luat în considerare atunci când începeți să slăbiți

• Unul din câmp nu este un războinic. Au nevoie de sprijin profesional din partea specialiștilor (nutriționist, kinetoterapeut, endocrinolog, psiholog) și a persoanelor apropiate. Împreună sunteți puternici.
• Toate eforturile, eforturile tale nu vor trece neobservate, rezultatul va fi sigur.
• Merită întotdeauna să vă amintiți obiectivul și motivele care duc la el.
• Nu vă relaxați când obțineți rezultatul dorit. Nu vă despărțiți de obiceiurile nou dobândite de alimentație adecvată și de un stil de viață activ - kilogramele în plus sunt mereu în gardă.